In de zoektocht naar een gezonder leven en effectiever spierherstel speelt eiwit een cruciale rol. Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en essentieel voor spieropbouw, herstel en tal van andere lichaamsfuncties.
Maar welke natuurlijke producten uit de supermarkt bevatten de meeste eiwitten en hoe kun je ze het beste integreren in je dieet?
Top 15 eiwitrijke voedingsmiddelen:
- Kipfilet
- Eiwit: ± 31 gram per 100 gram.
- Eiwit: ± 31 gram per 100 gram.
- Tonijn
- Eiwit: ± 24 gram per 100 gram.
- Eiwit: ± 24 gram per 100 gram.
- Magere Vleeswaren (zoals Rundvlees en Kalkoen)
- Eiwit: ± 26 gram per 100 gram.
- Eiwit: ± 26 gram per 100 gram.
- Noten en Zaden
- Amandelen: ± 21 gram per 100 gram.
- Pompoenpitten: ± 19 gram per 100 gram.
- Zalm
- Eiwit: ± 20 gram per 100 gram.
- Eiwit: ± 20 gram per 100 gram.
- Kikkererwten
- Eiwit: ± 19 gram per 100 gram (gedroogd, gekookt: ± 9 gram per 100 gram).
- Eiwit: ± 19 gram per 100 gram (gedroogd, gekookt: ± 9 gram per 100 gram).
- Tempeh
- Eiwit: ± 19 gram per 100 gram.
- Eiwit: ± 19 gram per 100 gram.
- Chiazaad
- Eiwit: ± 17 gram per 100 gram.
- Eiwit: ± 17 gram per 100 gram.
- Quinoa
- Eiwit: ± 14 gram per 100 gram.
- Eiwit: ± 14 gram per 100 gram.
- Eieren
- Eiwit: ± 13 gram per 100 gram (± 6 gram per groot ei).
- Eiwit: ± 13 gram per 100 gram (± 6 gram per groot ei).
- Edamame (jonge sojabonen)
- Eiwit: ± 11 gram per 100 gram.
- Eiwit: ± 11 gram per 100 gram.
- Cottage Cheese
- Eiwit: ± 11 gram per 100 gram.
- Eiwit: ± 11 gram per 100 gram.
- Magere Kwark
- Eiwit: ± 10 gram per 100 gram.
- Eiwit: ± 10 gram per 100 gram.
- Griekse Yoghurt
- Eiwit: ± 10 gram per 100 gram.
- Eiwit: ± 10 gram per 100 gram.
- Linzen
- Eiwit: ± 9 gram per 100 gram (gedroogd, gekookt: ± 7-9 gram per 100 gram).
Wanneer en hoe vaak?
Om optimaal te profiteren van de voordelen van eiwitten voor spierherstel en -opbouw, is het belangrijk om eiwitten op het juiste moment en in de juiste hoeveelheden te consumeren. Hier zijn enkele richtlijnen:
- Na de training:
- Consumeer binnen 30 minuten tot 2 uur na het sporten een eiwitrijke maaltijd of snack om het spierherstel te bevorderen.
- Voorbeelden: Een shake met magere kwark en fruit, een kipfilet met groenten, of Griekse yoghurt met bessen.
- Verdeel je inname over de dag:
- Verspreid je eiwitinname gelijkmatig over de dag om je lichaam constant te voorzien van de aminozuren die nodig zijn voor spierherstel en -groei.
- Verspreid je eiwitinname gelijkmatig over de dag om je lichaam constant te voorzien van de aminozuren die nodig zijn voor spierherstel en -groei.
- Hoeveelheid eiwit:
- De benodigde hoeveelheid eiwit varieert afhankelijk van je trainingsniveau en doelen, maar een algemene richtlijn is om 1,2 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag te consumeren.
- Voorbeelden: Een persoon van 70 kg zou tussen 84 en 140 gram eiwit per dag moeten consumeren, afhankelijk van de intensiteit van de training.
- Voor het slapen:
- Consumeer een eiwitrijke snack zoals magere kwark voor het slapen gaan om de spierherstelprocessen ’s nachts te ondersteunen.
- Voorbeeld: Een kom magere kwark met een paar noten of zaden.
Een gebalanceerd dieet
Hoewel eiwitten essentieel zijn voor spierherstel en -opbouw, is het belangrijk om een gebalanceerd dieet te volgen dat ook koolhydraten, vetten, vitamines en mineralen bevat. Koolhydraten leveren energie voor je trainingen, gezonde vetten ondersteunen celstructuren en hormoonproductie, en vitamines en mineralen spelen een cruciale rol in tal van lichaamsfuncties.
