Long Length Partials, ook bekend als LLP of lengthened partials, is een innovatieve trainingstechniek waarbij oefeningen worden uitgevoerd in de meest uitgerekte positie van de spier, in plaats van door de volledige bewegingsuitslag. Makkelijk gezegd: gedeeltelijke herhalingen in uitgerekte positie.
Deze methode heeft de laatste tijd veel aandacht gekregen vanwege onderzoek dat suggereert dat LLP kan leiden tot significantere spiergroei vergeleken met traditionele oefeningen met volledige bewegingsuitslag.
Waarom LLP gebruiken?
- Trainen dichtbij werkelijk spierfalen: LLP maakt het mogelijk om dichter bij spierfalen te trainen. Bij traditionele sets stop je wanneer je geen volledige herhaling meer kunt voltooien, maar met LLP kun je doorgaan voorbij dit punt, waardoor je spieren harder worden belast.
- Verschillende regionale hypertrofie: LLP resulteert vaak in meer distale spierhypertrofie, wat betekent dat je meer groei kunt zien aan de uiteinden van de spieren, dicht bij de gewrichten. Dit kan leiden tot een meer evenwichtige spierontwikkeling.
- Signaalrespons van spiergroeiproteïnen: Bepaalde eiwitten die betrokken zijn bij spiergroei, zoals Titin, kunnen sterker reageren op de spanning die tijdens LLP wordt toegepast, wat mogelijk leidt tot significantere hypertrofie.
Voordelen van LLP
- Verbeterde spierontwikkeling: Onderzoek heeft aangetoond dat LLP oefeningen kunnen resulteren in betere spiergroei vergeleken met volledige bewegingsuitslag oefeningen.
- Betere spierbalans: Door te focussen op de uitgerekte positie van de spieren, kunnen LLP oefeningen helpen bij het ontwikkelen van een meer evenwichtige spierstructuur.
- Minder stress op gewrichten: LLP kan de belasting op de gewrichten verminderen, waardoor het een veiligere optie is voor mensen met gewrichtsproblemen.
Hoe LLP in je trainingsroutine op te nemen
- Identificeer de uitgerekte positie: Voor elke oefening, bepaal waar de spier het meest wordt uitgerekt. Dit is meestal tijdens de eerste helft van de concentrische fase van de beweging.
- Focus op kwaliteit boven kwantiteit: Bij het uitvoeren van LLP, zorg ervoor dat je de bewegingen langzaam en gecontroleerd uitvoert om maximale spanning op de spier te behouden.
- Gebruik geschikte apparatuur: Dumbbells, Smith machines en andere fitnessapparaten kunnen nuttig zijn om de veiligheid te waarborgen tijdens het uitvoeren van LLP oefeningen.
Geschiedenis en ontwikkeling van Long Length Partials (LLP)
Long Length Partials (LLP) is een relatief nieuwe trainingstechniek binnen de fitnesswereld, maar het concept van het trainen in specifieke spierposities is niet geheel nieuw. LLP heeft zijn wortels in eerdere onderzoeken en praktijken die gericht waren op het optimaliseren van spiergroei door variaties in bewegingsbereik en spanning.
Oorsprong en eerste onderzoeken
De oorsprong van LLP kan worden teruggevoerd naar de vroege jaren 2000, toen wetenschappers en trainers begonnen te experimenteren met verschillende manieren om spieren effectiever te trainen. Het idee om spieren te trainen in hun uitgerekte positie ontstond vanuit de waarneming dat spieren vaak sterker worden en beter groeien wanneer ze onder spanning staan in een verlengde positie.
Doorbraak in onderzoek
Rond 2010 begonnen wetenschappelijke studies meer specifiek te kijken naar de effecten van partiële herhalingen in de uitgerekte positie van de spier. Deze studies toonden aan dat trainen in een verlengde positie kan leiden tot grotere spiergroei in vergelijking met volledige herhalingen. Een belangrijke doorbraak kwam in 2014, toen een onderzoeksgroep aantoonde dat LLP resulteerde in een verhoogde activering van spiergroei-gerelateerde eiwitten zoals Titin.
Populariteit en moderne toepassingen
In de afgelopen vijf jaar is LLP steeds populairder geworden onder zowel professionele atleten als recreatieve sporters. Deze stijging in populariteit is mede te danken aan de verspreiding van positieve onderzoeksresultaten en de ondersteuning door bekende fitnessinfluencers en trainers.
