Gewichtsverlies kan een uitdaging zijn, vooral als je niet weet waar je moet beginnen. Als man wil je snel resultaat zien en daarom hebben we een schema van 2 maanden ontwikkeld om je te helpen het meeste gewicht te verliezen. Dit schema is ontworpen om je te helpen gezonde gewoonten aan te leren, je metabolisme te stimuleren en je te helpen je doelen te bereiken.
Stap 1: Stel realistische doelen
Voordat je begint, is het belangrijk om realistische doelen te stellen. Stel een doel voor het totale gewichtsverlies en voor elke week apart. Probeer niet te veel te snel te willen verliezen, want dit kan schadelijk zijn voor je gezondheid en zorgen voor gewichtstoename op de lange termijn. Een veilige hoeveelheid gewichtsverlies is ongeveer 0,5 tot 1 kilogram per week.
Stap 2: Eet gezond en verminder calorieën
Een belangrijk onderdeel van gewichtsverlies is het verminderen van calorieën. Eet voedingsmiddelen die veel eiwitten, gezonde vetten en complexe koolhydraten bevatten, zoals groenten, fruit, volle granen, magere eiwitten en noten. Vermijd suikerhoudende dranken en bewerkte voedingsmiddelen. Verminder ook de portiegrootte om de totale calorie-inname te verminderen.
Stap 3: Verhoog je activiteitenniveau
Naast het veranderen van je dieet, moet je ook je activiteitenniveau verhogen. Doe minstens 30 minuten per dag aan matige tot intensieve lichaamsbeweging. Dit kan zijn wandelen, hardlopen, zwemmen of krachttraining. Zoek een activiteit die je leuk vindt en die bij je past om het gemakkelijker vol te houden.
Mocht je geen idee hebben hoe je een trainingsschema kunt maken dan kan je altijd een personal trainer of de sportschool vragen om een schema voor jou te laten maken, raadpleeg ook altijd het internet (bijvoorbeeld video’s) of een personal trainer als je niet zeker weet of je een oefening goed uitvoert. Hieronder hebben we een algemeen trainingsschema waarin je veel gewicht zult verliezen voor twee maanden.
Week 1-2:
- Maandag: 30 minuten wandelen en 30 minuten krachttraining (bijvoorbeeld push-ups, squats, lunges, bicep curls)
- Dinsdag: 30 minuten joggen en 30 minuten yoga of stretching
- Woensdag: Rustdag
- Donderdag: 30 minuten wandelen en 30 minuten krachttraining
- Vrijdag: 30 minuten joggen en 30 minuten yoga of stretching
- Zaterdag: 45 minuten fietsen of zwemmen
- Zondag: Rustdag
Week 3-4:
- Maandag: 30 minuten wandelen en 30 minuten krachttraining
- Dinsdag: 40 minuten joggen en 30 minuten yoga of stretching
- Woensdag: Rustdag
- Donderdag: 30 minuten wandelen en 40 minuten krachttraining
- Vrijdag: 40 minuten joggen en 30 minuten yoga of stretching
- Zaterdag: 45 minuten fietsen of zwemmen en 30 minuten krachttraining
- Zondag: Rustdag
Week 5-6:
- Maandag: 40 minuten wandelen en 40 minuten krachttraining
- Dinsdag: 45 minuten joggen en 30 minuten yoga of stretching
- Woensdag: Rustdag
- Donderdag: 40 minuten wandelen en 45 minuten krachttraining
- Vrijdag: 45 minuten joggen en 30 minuten yoga of stretching
- Zaterdag: 60 minuten fietsen of zwemmen en 45 minuten krachttraining
- Zondag: Rustdag
Week 7-8:
- Maandag: 45 minuten wandelen en 45 minuten krachttraining
- Dinsdag: 50 minuten joggen en 30 minuten yoga of stretching
- Woensdag: Rustdag
- Donderdag: 45 minuten wandelen en 50 minuten krachttraining
- Vrijdag: 50 minuten joggen en 30 minuten yoga of stretching
- Zaterdag: 75 minuten fietsen of zwemmen en 45 minuten krachttraining
- Zondag: Rustdag
Vergeet niet om elke week de intensiteit en duur van de oefeningen te verhogen om je lichaam uit te dagen en te voorkomen dat je in een plateau raakt. Zorg er ook voor dat je voldoende rust neemt tussen de trainingen om spierherstel en groei te stimuleren.
Stap 4: Plan maaltijden en snacks
Het plannen van maaltijden en snacks kan je helpen om gezonde keuzes te maken en minder snel naar ongezonde snacks te grijpen. Plan vooruit en zorg ervoor dat je gezonde snacks bij de hand hebt, zoals fruit, groenten en noten.
Stap 5: Drink voldoende water
Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven en je metabolisme te stimuleren. Drink minstens 8 glazen water per dag en vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank en vruchtensap.
Stap 6: Houd je vooruitgang bij
Houd je gewichtsverlies bij door regelmatig te wegen en je vooruitgang op te schrijven. Dit kan je motiveren om door te gaan en je doelen te bereiken.
